Přebytečných kil se můžete zbavit pomocí správně naplánované stravy nebo intenzivního tréninku. Nejrychlejší a nejúčinnější bude kombinace tréninku s poklesem příjmu kalorií.
Jak probíhá proces spalování tuků?
Tělo získává energii z tuků a sacharidů. Sacharidy se rychleji odbourávají, takže je tělo využije jako první. Když zásoby sacharidů dojdou, začíná odbourávání tukové tkáně. Ke spalování tuků je také nutná stálá fyzická aktivita nízké až střední intenzity.
Rady a pravidla pro cvičení
Dodržováním těchto pravidel bude váš trénink efektivnější:
- Pravidelná změna tréninkového programu. Tělo si na stres zvykne, aby se hubnutí nezastavilo, cvičení se musí každý měsíc měnit.
- Optimální délka výuky je 1–2 hodiny. Neměli byste přetěžovat tělo, protože to povede k vyčerpání svalů.
- Frekvence školení. Je vhodné cvičit 5 dní v týdnu, přičemž 2 dny jsou vyhrazeny na odpočinek a regeneraci.
- Zvyšující se zátěž. Pravidelně musíte zvyšovat intenzitu tréninku. Můžete zvýšit počet sérií a opakování, zkrátit intervaly mezi cviky, běhat vyšší rychlostí nebo prodloužit délku kardio tréninku.
- Optimální hmotnost granátů by měla být taková, abyste je mohli zvednout maximálně 12–20krát za přiblížení. Nízká hmotnost nepovede ke zvýšeným metabolickým procesům.
- Výběr vybavení. Sportovní vybavení by vám mělo umožnit zvýšit zátěž. Zařízení by mělo být pohodlné.
- Rozložení zátěže na celé tělo. Je potřeba procvičit nejen problémové partie, ale co nejvíce procvičit všechny svalové skupiny.
Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma
Návod pro začátečníky, jak zhubnout: cviky, které lze provádět doma.
Před tréninkem se zahřejte
Při provádění cviků je zátěž nejen na svaly, ale také na klouby a šlachy. Aby se zabránilo předčasnému opotřebení a zranění, doporučuje se zahřát.
Přibližný soubor cviků:
- Chůze na místě. Choďte průměrným tempem po dobu 3–4 minut.
- Střídavě zvedejte kolena do úrovně pánve. Musíte to udělat asi 30krát za minutu.
- Dřepy. Proveďte 15 opakování.
- Rotace ramen. Proveďte 12krát v každém směru.
- Protažení prsních svalů. Položte ruce za záda, položte ruce na spodní část zad. Zatlačte pánev a nasměrujte hrudník dopředu.
- Protažení zádových svalů. Sepněte ruce a dejte je před sebe. Zakulat záda, natáhnout ruce dolů.
Cvičení na hýždě
Chcete-li bojovat proti celulitidě a posílit hýžďové svaly, musíte provést sadu cvičení:
- "kolo" — vleže na podlaze otáčejte imaginárními pedály ve vzduchu po dobu 3–5 minut.
- Mrtvý tah — chodidla by měla být umístěna na šířku ramen a mírně pokrčená a v rukou byste měli držet činky. Předkloňte se a mějte rovná záda. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
- Výpady - postavte se rovně, nohy dejte 10–15 cm od sebe, ruce si dejte na pás. Udělejte krok vpřed (stehna rovnoběžně s podlahou), mírně pokrčte zadní nohu. Zafixujte polohu a vraťte se do výchozí polohy.
Pro ploché břicho a tenký pas
Následující cvičení vám pomohou napumpovat břišní svaly a ztenčit pas:
- Plank - lehněte si na břicho, zaujměte polohu vleže. Tělo od temene po paty by mělo být hladké. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
- Drtí - Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Překřižte ruce na hrudi, mírně zvedněte hlavu. Začněte pomalu kroutit tělo směrem ke kolenům. Proveďte 2 sady 15krát.
- "skládací postel" - Lehněte si na záda s rovnýma nohama, ruce natažené za hlavou. Při nádechu současně zvedněte nohy, ruce a tělo nahoru. S dalším nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Pro zádové svaly
- "Pes a pták" - postavte se na všechny čtyři, ruce a nohy svírejte pravý úhel s podlahou. Záda jsou rovná, pohled směřuje dolů. Současně natáhněte levou ruku a pravou nohu rovnoběžně s podlahou. Vydržte několik sekund a vyměňte strany.
- Strečink na fitballu - opřete se o míč podbřiškem. Nohy jsou široce rozkročeny a prsty jsou položeny na podlaze. Paže jsou rovnoběžné s tělem. Při výdechu zvedněte tělo co nejvíce a narovnejte ramena. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Dětská póza - klekněte si, přitiskněte nohy k tělu a uvolněte se, čelo opřete o podlahu. Paže jsou uvolněné a natažené podél těla, ramena a krk se nemusí namáhat. Musíte zhluboka dýchat a při výdechu se snažte co nejvíce uvolnit své tělo.
Pro ruce
Cvičení, která vašim rukám dodají krásný tvar:
- Podélné prkno v chůzi - Lehněte si na podlahu, ruce držte na šířku ramen, chodidla a nohy tiskněte k sobě. Tělo je protáhlé v jedné linii. Posuňte pravou paži a levou nohu doprava a vydržte v této poloze. Opakujte s levou paží a pravou nohou. Během cvičení je žaludek vtažen.
- Shyby - zaujmout polohu vleže, nohy u sebe, ruce na šířku ramen, lokty vzpřímené. Ohněte loketní kloub a spusťte trup směrem k podlaze, aniž by se žaludek dotýkal povrchu. Vydržte 1 sekundu a vraťte se do výchozí pozice.
- "nůžky" - zaujměte polohu, roztáhněte ruce do stran a spojte je před sebou, abyste vytvořili „nůžky“, opakujte tento pohyb. Chcete-li dosáhnout rychlých výsledků, provádějte poslední cvičení asi 15 minut.
Po tréninku se ochlaďte
Ochlazování má za úkol upevnit účinek cvičení. K tomuto účelu se nejlépe hodí kardio cvičení. Protažením svalů se z těla vyplaví škodlivé látky a zrychlí se krevní oběh v kloubech.
Cvičení pro dokončení vašeho tréninku:
- Chůze na místě nebo na běžícím pásu.
- Skákání na místě.
- Protahování – můžete provádět jógové pozice jako: „Kočka“, „Pes směřující dolů“.
- Plavání.
Domácí cvičení
Chcete-li při domácím cvičení zhubnout, musíte si vytvořit pravidelný cvičební program a dodržovat správný jídelníček.
Jóga
Jóga je dobrá pro každého, posiluje svaly, zvyšuje flexibilitu a zlepšuje funkci imunitního systému. Několik jednoduchých póz, jak vrátit svou váhu do normálu:
- Naklonit se dopředu - postavte se rovně se zvednutými pažemi. Hladce je spusťte dolů, zatímco se budete snažit dotknout se hlavou kolen, můžete rukama sepnout holeně. Zůstaňte v póze několik sekund.
- Trojúhelníková pozice - postavte se rovně, nohy položte o něco širší než ramena. S výdechem se spusťte na levou nohu a dotkněte se levou rukou podlahy vedle pravé nohy. Zvedněte pravou ruku svisle, nasměrujte svůj pohled na konečky prstů. Opakujte na druhou stranu. Zůstaňte v póze několik sekund.
- Póza stromu - postavte se rovně, s výdechem zvedněte ruce nad hlavu, spojte dlaně. Pravá noha spočívá na vnitřní ploše levého stehna. Držte pózu po dobu 1 minuty a opakujte na druhou stranu.
Pilates
Cvičení zvyšuje svalový tonus, zlepšuje koordinaci a umožňuje korigovat postavu.
Cvičení na hubnutí:
- Kruhy na nohou - lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte ruce podél těla a pevně přitiskněte tělo k podlaze. Je nutné provádět kruhové pohyby o malém poloměru s nohou otočenou ven od kyčle. Horní část těla zůstává nehybná.
- Rohlíky na zádech - je potřeba si sednout na podložku, chytit se za boky zvenčí. Zvedněte nohy a snažte se udržet rovnováhu při sezení na ocasní kosti. Netlačte kolena k hrudi. Zakulatte záda a převalte se dopředu a dozadu. Lokty by měly směřovat přísně do stran.
- Protahování obou nohou najednou - Lehněte si na podložku, přitáhněte kolena co nejblíže k hrudníku. Hlava a krk by měly být zvednuté. Nadechněte se a přiložte ruce k uším (nekrčte paže v loktech). Zvedněte nohy do pravého úhlu.
Každé cvičení proveďte 10krát.
Typy cvičení
Všechna cvičení lze rozdělit do několika typů:
- Kardio cvičení - aerobní vytrvalostní cvičení. Takový trénink je nutný 3-5x týdně po 1 hodině.
- Silový trénink - Cvičit stačí 2x týdně 40 minut.
- Protahovací cvičení - vhodné jako ranní cvičení, také prováděné při ochlazení po tréninku.
Obecná pravidla školení
Třídy jsou založeny na několika pravidlech:
- Školení by mělo probíhat ve stejnou dobu.
- Nedoporučuje se přeskakovat lekce.
- Nejlepší je cvičit nalačno. Neměli byste jíst bezprostředně po fyzické aktivitě.
- Jakmile začnete studovat, neměli byste se nechat rozptylovat domácími pracemi.
- Trénujte v dobře větraném prostoru.
- Nedělejte dlouhé přestávky mezi cvičeními.
- Pijte hodně vody, můžete do ní přidat citron.
- Přestaňte cvičit, pokud se necítíte dobře.
Program lekce
Chcete-li sestavit program, musíte se rozhodnout pro následující body:
- Četnost lekcí - Cvičení stačí provádět obden, aby se výsledky dostavily.
- Intenzita - musíte začít s minimální zátěží a postupně ji zvyšovat.
- Typ školení — kardio trénink, silová cvičení, jóga, pilates.
- Doba trvání — je nutné předem vypočítat počet přiblížení pro každé cvičení a dobu přestávek mezi nimi.
Kolik studovat
Svaly potřebují odpočinek, proto se nedoporučuje cvičit každý den. Pro optimální tréninkový režim střídejte odpočinkový den s tréninkovým dnem. Mezi tréninky se nedoporučuje dělat dlouhé pauzy, protože tělo si začíná zvykat na zátěž a pro návrat do fyzické formy budete muset začít znovu.
Jak zdravě jíst při hubnutí
Chcete-li ztratit několik kilogramů za měsíc, nemusíte držet dietu, stačí provést malé úpravy:
- Jezte po částech, v malých porcích.
- Základem stravy jsou bílkovinné potraviny, komplexní sacharidy a vláknina.
- Pitný režim – množství vody za den je 2–2,5 litru.
- Půst několik dní v měsíci.
- Počítání kalorií – pro hubnutí je potřeba snížit denní kalorický příjem o 10 % doporučeného množství.