Obezita je jedním z nejčastějších zdravotních problémů, který vede k narušení všech tělesných systémů a ke zhoršení celkové kvality života. Podle statistik trpí obezitou více než 40 % mužů starších 18 let. Před sestavením terapeutického dietního plánu se doporučuje vyloučit všechny patologie, které mohou vést k nárůstu hmotnosti.
Jak se držet diety a kde začít?
Vyvážená strava je klíčem ke zdravému tělu s krásnými proporcemi. Tvorba krásného svalového profilu závisí z 60 % na správné výživě. Mužská dieta na hubnutí je dočasné opatření. Po dosažení požadované hmotnosti je třeba zkontrolovat jídelníček.
Psychologický a morální postoj je pro hubnutí velmi důležitý. Dietu byste neměli vnímat jako popravu, ale jako léčebný postup. Dieta je zaměřena na zlepšení fungování těla a mozku.
Před přechodem na přísnou dietu se doporučuje změnit své gastronomické preference:
- Vyhýbejte se rychlému občerstvení, smaženým jídlům, uzeným masům, omáčkám z obchodu, marinádám a drobům.
- Omezte cukrovinky a cukr.
- Zcela se vyhněte tonikum: čaj, káva, alkohol a energetické nápoje.
- Snižte celkový obsah kalorií v denním menu.
- Rozvíjejte správné stravovací návyky: jezte v jídelně nebo kuchyni přesně podle hodin, a ne při práci na počítači, při běhání nebo při vyrušování hraním her na telefonu.
Deník je skvělý způsob sebeovládání. Do sešitu nebo aplikace byste měli zadat informace o všech potravinách, které jste během dne snědli, a také množství vody, kterou jste vypili. Předpokladem hubnutí je dostatečný spánek. Nedostatek spánku stimuluje ukládání tuku. Fitness tracker vám pomůže sledovat vaši fyzickou aktivitu.
Tři zlatá pravidla zdravé výživy
Pravidlo č. 1: umírněnost. Energetická hodnota příchozího jídla by se měla rovnat počtu kalorií, které tělo během dne vydá.
Pravidlo č. 2: Rozmanitost. Menu na týden by mělo obsahovat co nejvíce různých produktů. Tento přístup zaručuje, že tělo dostane všechny potřebné makro- a mikroživiny. Velké množství jídel vám umožní vybrat si menu pro každý den a snížit pravděpodobnost vzniku onemocnění.
Pravidlo č. 3: správné rozložení potravin a kalorií. Pokud je denní menu rozděleno na 5-6 jídel, pak tento přístup udržuje rychlost metabolismu intenzivní a sníží množství tukových usazenin u mužů. Kalorický obsah snídaně je až 35% denní hodnoty, oběd - 50% a večeře - 25 procent.
Produkty
Mužská strava pro hubnutí musí obsahovat následující produkty:
- Obilná kaše. Pohanka, ovesné vločky, ječmen, vejce, bulgur, proso, žito, quinoa, hnědá rýže a další obiloviny jsou vynikajícími zdroji komplexních sacharidů.
- Mléčné výrobky. Přednost by měla být dána kysaným mléčným výrobkům s nízkým obsahem tuku: kefír, kysané pečené mléko, jogurty bez cukru a plnidel, tvaroh a různé tvrdé sýry, jogurty, syrovátka atd.
- Protein je základní složkou diety na hubnutí. Nedostatek bílkovin může způsobit ukládání tuku. Nejlepší zdroje bílkovin: králík, kuřecí maso bez kůže, krůta, telecí maso a zvěřina.
- Dietní druhy ryb: cejn, treska, candát, kapr, treska, štika, platýs, treska, štikozubec, navaga.
- Luštěniny: sója, cizrna, hrách, fazole.
- Ořechy: mandle, sezam, vlašské ořechy, borovice, kešu.
- Čerstvá zelenina a ovoce. Banány, jablka, avokádo, borůvky a česnek jsou považovány za superpotraviny. Saláty a zelená zelenina: zelí, paprika, brokolice, špenát, bazalka, salát, celer.
- Zelený.
- Vejce.
- Dezerty. Marmeláda, jogurt, marshmallows, ovocná chalva a hořká čokoláda jsou vynikající možností občerstvení.
- Tuky: ořechy, olivový nebo lněný olej.
Co je třeba ze stravy vyloučit?
Dieta pro spalování tuků u mužů by neměla obsahovat následující škodlivé potraviny:
- Smažená jídla. Tento typ vaření vyžaduje použití velkého množství tuku. Smažená jídla obsahují karcinogeny akrylamidy.
- Instantní jídla, omáčky a marinády. Považován za škodlivý kvůli velkému množství soli.
- Tonické nápoje, džusy a sladké vody.
- Bílý chléb. Pekařské výrobky mají vysoký glykemický index a zvyšují riziko obezity a cukrovky.
- Dorty, sušenky, sušenky a dezerty obsahují rychlé sacharidy.
- Pizza, hamburgery a hranolky jsou zdrojem tuku, cukru a sacharidů.
- Škrob. Škrob je sacharid, který se snadno přeměňuje na tuk. Brambory, pšenice, kukuřice, pivo a potraviny obsahující lepek by měly být vyloučeny.
- Máslo, pomazánka, margarín, majonéza.
- Citrusové plody a hrozny obsahují velké množství cukru.
Dietu pro muže by měl připravit odborník, který vezme v úvahu faktory, jako jsou:
- Výška.
- Hmotnost.
- Stáří.
- Typ těla.
- Index tělesné hmotnosti.
- Ideální váha.
- Rozpočet.
- Osobní dietní preference.
- Výdej energie organismu na udržení životních funkcí.
- Množství potřebných makro- a mikroživin.
- Odborné činnosti.
Omezení jídelníčku, vyloučení některých potravin a zvýšení počtu a délky tréninku nevede vždy u mužů k poklesu tělesné hmotnosti. Negativní energetická bilance, kdy je počet přijatých kalorií menší než množství vynaložené, je tělem vnímána jako stres. V důsledku toho se v krvi zvyšuje hladina kortizolu (stresového hormonu), který stimuluje ukládání tuku do rezervy.
Rozdíly v hubnutí u mužů
- Nižší koncentrace estrogenu, které stimulují ukládání tuku.
- Rychlé využití lipidů.
- Rychlý nárůst a ztráta kilogramů.
- Břicho a horní část jádra jsou problémové partie (u žen stehna a hýždě).
- Poměr BZHU a obsahu kalorií.
U mužů by dieta na hubnutí neměla tělu škodit. Při sestavování jídelníčku je zohledněna denní potřeba makro- (bílkoviny, tuky a sacharidy) a mikronutrientů (vitamíny a minerály), které podpoří výkonnost organismu na nejvyšší úrovni.
- Veverky. Používá se v těle k obnově tkání a budování buněk. Jsou tvořeny aminokyselinami, z nichž mnohé lze získat pouze z potravy. Podílí se na syntéze hormonů, imunitních reakcích a řízení viskozity krve.
- Tuky. Nezbytný jako zdroj energie a také napomáhá vstřebávání vitamínů A, D, E, K, F. Lipidy řídí činnost nervové soustavy a mozku. Poměr rostlinných a živočišných lipidů by měl být 30:70.
- Sacharidy. Hlavní zdroj energie pro činnost svalů a mozku. Nedostatek sacharidů vede k předčasnému stárnutí.
Zlatý poměr B:F:U=30:20:50.
Obsah kalorií je energetická hodnota produktů, to znamená množství energie, které tělo přijme při rozkladu daného produktu. Tuky jsou považovány za nejvýživnější - štěpení 1 g lipidů přináší 9 kcal a bílkoviny a sacharidy - 4 kcal.
Denní kalorický příjem potravy závisí na pohlaví, věku a profesní činnosti. Pro výpočty je nejlepší použít speciální kalkulačky. Od výsledného čísla je potřeba odečíst základní metabolismus – množství energie, kterou tělo vynakládá na udržení života. Při hubnutí je vhodné snížit denní kalorický příjem.
Kolik vody vypít?
Tělo potřebuje vodu k udržení výkonu a k provádění téměř všech chemických reakcí. Rovnováha vody a elektrolytů je předpokladem pro udržení normální mužské aktivity. Doporučuje se vypít alespoň 2-2,5 litru vody denně. Dodává se cca 1,5 litru čisté vody, zbytek je tekutá část jídla. V horkém období by se v případě intenzivního tréninku mělo zvýšit množství vody kvůli zvýšeným ztrátám potem. Měli byste vypít 150 ml vody za hodinu po malých doušcích.
Vzorec pro výpočet denní potřeby vody pro muže: hmotnost (kg) * 40 ml.
Počet jídel a dílčí jídla
Ideální dietou pro hubnutí je dělená jídla. Pro muže se doporučuje denní menu rozdělit na 3 hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a 3 svačiny. Malá jídla vám umožní udržovat intenzivní metabolismus a zabránit náhlým výkyvům inzulinu. Glykemické propady provází bolestivý pocit hladu a narušení mozkových funkcí. Zvýšením frekvence jídel a zmenšením velikosti porcí se muž může vyhnout hladu a přejídání.
Ukázkové menu na týden
pondělí:
- Snídaně: 3 vaječná omeleta s celozrnným toastem, káva nebo čaj s medem.
- Svačina: banán a kefír se sezamovými semínky.
- Oběd: kuřecí vývar s masovými kuličkami, dietní ovesný chléb se sýrem.
- Svačina: Řecký jogurt s borůvkami a medem.
- Večeře: pečená dýně se štikozubcem.
- Svačina: tvarohové suflé bez cukru.
úterý:
- Snídaně: Dobře propečený toast s rajčaty, šunkou a sýrem.
- Svačina: tvarohový kastrol se sezónním ovocem.
- Oběd: pečený candát s cuketou, rajčaty a zeleninovým salátem.
- Svačina: pečená jablka.
- Večeře: zeleninový kastrol s kuřecím řízkem.
- Svačina: fermentované pečené mléko.
středa:
- Snídaně: Ovesné sušenky se sušeným ovocem.
- Svačina: vařená vejce a dobře propečený toast.
- Oběd: steak se zeleninou.
- Svačina: hrst mandlí.
- Večeře: salát s rajčaty, avokádem a krůtím masem.
- Svačina: půl grapefruitu.
Čtvrtek:
- Snídaně: pohanková kaše s olivovým sádlem, sýrem a rajčaty.
- Svačina: tvarohovo-banánový kastrol.
- Oběd: těstoviny z tvrdé pšenice s dušeným kuřecím masem.
- Svačina: Salát z čínského zelí a okurky s dresinkem z citronové šťávy a toastem.
- Večeře: brokolice s pollockem.
- Svačina: suché sušenky s kefírem.
pátek:
- Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným toastem, tofu a zeleninou. Čaj s medem.
- Svačina: broskev s tvarohovým kastrolem.
- Oběd: houbová polévka s vařeným hovězím masem.
- Svačina: hořká čokoláda.
- Večeře: pečená dýně se štikozubcem.
- Svačina: nízkotučný tvaroh s kiwi.
sobota:
- Snídaně: granola s chia semínky, borůvkami a medem.
- Svačina: neslazený domácí jogurt se sušeným ovocem.
- Oběd: zeleninový kastrol s štikozubcem.
- Svačina: mozzarella a rajčatový salát.
- Večeře: hnědá rýže s dušeným krůtím masem.
- Svačina: pečené jablko.
neděle:
- Snídaně: omeleta se špenátem.
- Svačina: ovocný salát s jogurtem a medem.
- Oběd: polévka z červené řepy s pečenou treskou.
- Svačina: hrst mandlí.
- Večeře: dušený králík se zeleninou.
- Svačina: pečená jablka s marmeládou.
Fotografie mužů před a po hubnutí
Typy diet pro muže
Přísné restriktivní diety vám umožní rychle zhubnout. Strava postrádá pestrost, což může vést k nutričním nedostatkům. Rychlé hubnutí pak může být plné rychlého přibírání. Před zahájením takové diety se doporučuje poradit se s lékařem o kontraindikacích.
Pohanková dieta
Po dobu 3-5 dnů smí muž konzumovat pouze pohanku v libovolném množství. Kromě toho můžete jíst 1-2 zelená jablka nebo pít kefír. Pohanka podporuje rychlé nasycení, zlepšuje dodávku kyslíku do tkání a buněk a normalizuje fungování gastrointestinálního traktu. Pohanková dieta podporuje rychlé hubnutí a redukci objemu.
Celorostlinná strava
Výživový systém vyvinul americký odborník na výživu Colin Campbell. Denní strava se skládá z 80 % sacharidů. Neexistuje žádné počítání kalorií. Z jídelníčku jsou vyloučena vejce, med, želatina, maso, mořské plody a ryby a mléčné výrobky. Ovoce, bylinky, zelenina, bobule a ořechy lze konzumovat bez omezení. Podle recenzí můžete zhubnout 4-6 kg za 14 dní.
Kefírová dieta
Výživový systém je jedním z nejpřísnějších a nejpřísnějších. Délka takové expresní diety by neměla přesáhnout 7 dní. Hubnutí u mužů je 8-10 kg. Obsah tuku v kysaném mléčném výrobku by neměl překročit 1 %. V denní nabídce je kefír + (ovoce, tvaroh nebo kuřecí maso. Výstup z diety by měl být plynulý s postupným rozšiřováním jídelníčku.
Proteinová dieta
Výživový systém je jednou ze tří nejoblíbenějších a nejúčinnějších metod expresního hubnutí. Strava se skládá z masa, ryb, vaječných bílků, sóji a luštěnin. Proteinovou porci je vhodné doplnit sacharidy, které sníží zátěž ledvin. Délka diety je 7 dní. Zpětná vazba na účinnost je většinou pozitivní. Málokdy si nějaký fanoušek všimne návratu nadváhy.