Efektivní cvičení na hubnutí pro břicho, boky a boky

2 leden 2021

Cvičení v bazénu jsou jedním z nejúčinnějších způsobů boje s nadváhou. Rychlé a efektivní vodní sporty opraví vaši postavu, aniž by to negativně ovlivnilo vaše zdraví. Bazén má komplexní účinek na tělo, nejen ničí tukové zásoby, ale také zlepšuje celkovou kondici.

Pomáhá vám bazén zhubnout?

Vědecky ověřené cvičení na hubnutí bazénu. Voda vytváří vysoký odpor, který zvyšuje svalové napětí při standardních pohybech. Klouby a páteř jsou zároveň minimálně namáhány. Tento stav poskytuje účinek pobytu v bazénu bez rizika zranění, bez ohledu na to, zda osoba umí plavat.

Během měřeného plavání v bazénu se za hodinu spálí až 600 kilokalorií. Při intenzivním cvičení lze tento údaj zvýšit na 1 000 kalorií. Pravidelné školení poskytuje pozitivní účinek po měsíci v bazénu.

Plavání se nevztahuje na svalový zisk. Tento sport tonizuje svaly a dodává jim vytrvalost. Proto je téměř nemožné náhodně napumpovat silné paže nebo trup při pokusu o hubnutí.

Plavání je populární díky řadě výhod:

rychlý účinek spalování tukových zásob;
posílení dýchacího a kardiovaskulárního systému;
dopad na téměř všechny svalové skupiny;
minimální počet kontraindikací;
má pozitivní vliv na flexibilitu, definici a držení těla.

Pro hubnutí se doporučuje cvičit v bazénu 8 až 12krát za měsíc.

Výhody cvičení zeštíhlujícího bazénu

Plavání proti nadváze je účinnější pro ženy než pro muže. Cvičení u bazénu spotřebují více kalorií než běh. V závislosti na plaveckém stylu se za hodinu lekce spaluje:

500 kilokalorií - králík;
520 kilokalorií - prsa;
560 kilokalorií - na zadní straně;
570 kcal - motýl.

Kromě ničení tělesného tuku také plavání:

brání rozvoji plochých nohou;
stimuluje funkci plic;
udržuje fyzickou zdatnost žen v pozici;
má masážní účinek.

Aby se spálila nadváha, měla by být teplota vody v bazénu mezi +24 a +28 stupňů Celsia. Během tréninku musíte střídat styly. Před plaváním byste se měli zahřát: před ponořením do vody a poté. V počáteční fázi by doba cvičení měla být 30 minut. V budoucnu čas ve třídě vzroste na 1 hodinu.

Pro hubnutí doporučujeme intenzivní plavání - na začátku cvičení, pomalé a relaxační - na konci. Po hodině byste neměli jíst jídlo hodinu a půl, aby se účinek upevnil.

Z tréninku u bazénu můžete vytěžit maximum kombinací plavání a vodního aerobiku.

Nejlepší sady cvičení

Základní

Základní zeštíhlující komplex se skládá z plavání a vodní gymnastiky. Trénink hubnutí pro ženy a muže je jiný. Pro ženské pohlaví je k dispozici následující komplex:

procházení plaváním po dobu 10 minut - fáze rozcvičení;
plavání bez nohou po dobu 5 minut - zátěž na paže, ramena, prsní svaly;
střídání ortézy a procházení po dobu 10 minut - hlavní fáze;
plavání s deskou po dobu 10 minut - zatížení nohou;
plavání po dobu 10 minut se zvyšující se rychlostí - hlavní pódium;
pomalé plavání po dobu 15 minut v jakémkoli stylu - poslední fáze relaxace.

Po plavání se doporučuje dělat vodní gymnastiku nebo provádět kroky pod vodou.

Výcvik pro muže probíhá takto:

rozcvička - 5 minut;
plavání v jakémkoli stylu se zvyšující se rychlostí - 5 minut;
plavání na palubě pouze s použitím nohou - 10 minut; znak - 10 minut;
plavání se střídavým zrychleným a zpomaleným tempem - 15 minut;
pomalé relaxační plavání v jakémkoli stylu - 15 minut.

Seznam základních cvičení vodní gymnastiky zahrnuje:

skákání ve vodě;
otřesy ze strany bazénu;
běžící ve vodě.

Na vodní aerobik obvykle dohlíží trenér. Vlastní cvičení se nedoporučuje ani zkušeným plavcům.

Zeštíhlující břicho

Byl vyvinut komplexní program pro odstranění tukových usazenin na břiše a bocích, včetně:

aquafitness;
;
ab cvičení;
cvičení v pase.

Aquafitness navíc zvyšuje pružnost pokožky. Tato funkce minimalizuje riziko vzniku strií po spálení nadváhy. Aquafitness zahrnuje následující cvičení:

běhání pod vodou, v bazénu až po pás a výše;
tlačení a tahání plavecké desky rukama v bazénu až k hrudi;
znak s nohama.

Vodní aerobik poskytuje účinek energetického zatížení. Doporučuje se kromě aquafitness nebo lidem, kteří z něj nepociťují stres. Vodní aerobik se skládá ze sady cvičení:

skoky ve vodě až po krk s rovnými pažemi - musíte se pokusit dotknout si prsty prsty;
skoky ve vodě až k hrudníku s nohama široce od sebe - v okamžiku skoku se nohy spojí a při potápění se roztáhnou co nejširší;
Zvedne nohy k hrudi v pozici stoupence na zádech ve vodě.

Práce ve vodě se skládá ze dvou hlavních cvičení. Jsou vysoce efektivní, proto se doporučují téměř všem lidem, kteří bazén navštíví:

současné zvedání nohou k hrudi vleže na zádech ve vodě s rukama nataženýma podél těla;
zvedání nohou s fitballem upnutým mezi ně a opřenýma rukama s rukama na boku.

Počet opakování pro každé cvičení je individuálně nastavitelný. Mezi cvičeními musíte chodit ve vodě. Tato akce uvolňuje svaly a vytváří masážní efekt.

Cvičení na hubnutí pasu se provádí do hloubky, aniž by se dotkla spodní části nohou:

otáčení horní části těla (v okamžiku pohybu můžete pro udržení rovnováhy přitlačit nohu k hrudi);
alternativní zdvihy kolen až k loktům, které drží ruce za hlavou (je povoleno provádět stoje v bazénu až k hrudi a dotýkat se dna).

Chcete-li maximalizovat vývoj svalů, doporučujeme cvičit uvedená cvičení společně.

Pro štíhlé nohy

Cvičení nohou u bazénu má dvě fáze. V první fázi se provádí jednoduchá zahřívací cvičení. Druhá fáze zahrnuje soubor akcí zaměřených přímo na spalování tuků a trénink svalů.

Zahřívací fáze se provádí následovně:

šíření a přivádění chodidel do vody, držení na boku;
alternativní houpací nohy vpřed, stojící ve vodě; kroky ve vodě;
ohnutí kolena a zvednutí prstu na hýždě ve stoje;
skákání na dvou nohách dopředu a dozadu.

Tato zahřívací cvičení se provádějí po dobu 5 minut. Mohou být také použity ve školicím programu. Chcete-li to provést, musíte zvýšit počet opakování a dobu trvání každé akce.

Pro komplexní trénink svalů platí:

křížový krok s vysokou intenzitou;
vysoké skoky na místě;
táhnoucí se stranou.

Optimální počet opakování pro každé cvičení je 20krát. Lidé se špatnou fyzickou zdatností mohou snížit množství cvičení.

Pro hubnutí hýždí

Cvičení určená ke zúžení hýždí fungují současně i na bocích. Komplex pro tyto části těla je proto podobný. Školení probíhá postupně. Nejprve musíte vstoupit do vody až k hrudi a poté provést:

alternativní křížení paží a nohou při zachování rovnoměrného držení těla;
skákání na místě se zvednutými pažemi.

Poté se provedou kroky ve vodě. Toto cvičení navíc trénuje zádové svaly. Doba trvání je od 15 do 20 minut. Efekt upevníte takto:

houpejte nohama stranou a stojte ve vodě až po krk;
alternativní noha se zvedá zpět do hýždí;
kolo a nůžky pomocí nudlí.

Doporučuje se střídat uvedené cviky s plaváním. Tento sport je schopen samostatně utáhnout hýždě a boky, vytvořit krásnou úlevu a eliminovat tukové usazeniny.

Pro embosování stiskněte

Abs jsou zahrnuty do jakékoli rutiny cvičení bazénu. Břišní svaly mají velkou vytrvalost, takže je třeba je trénovat častěji než ostatní. K odstranění tělesného tuku a zabránění jeho tvorbě se provádějí následující cvičení:

zvedání rovných nohou pod úhlem;
kroucení těla;
nůžky, ležící zády k vodě.

Ve fondu můžete provádět téměř všechna stejná cvičení, která se používají při standardní práci ab

Pro dosažení vysoce kvalitního efektu v krátkém časovém období je nutné střídat tempo při provádění stejných akcí z rychlé na pomalou a naopak.

Anticelulitida

Za přítomnosti celulitidy se provádí řada cvičení, která ovlivňují různé svalové skupiny. Úkolem tréninku je tonizovat celé tělo. Cvičení se provádí ve čtyřech fázích:

první fáze- chov a přiblížení paží ve stoje až ke krku ve vodě s otevřenými dlaněmi, skákání na místě na dvou nohách po dobu 2 minut (střídání v několika přístupech);
druhá fáze- alternativní noha se zvedá pod úhlem 45 stupňů a spočívá zády na boku;
třetí fáze- skákání na jedné noze se zvednutou druhou nohou a nataženými pažemi (nohy se střídavě mění);
čtvrtá fáze- ohnutí kolena nataženého dopředu, stojící druhou nohou na dně bazénu.

Uvedená cvičení mohou doprovázet: otočení trupu, nůžky, zvedání kolen, houpačky.

Aby bylo možné účinně bojovat proti celulitidě, musí se cvičení ve vodě střídat s plaváním. Získání kvalitního efektu pomocí cvičení nebo plavání bude trvat mnohem déle.

Aqua Aerobic

Vodní aerobik zahrnuje dvě fáze: rozcvičku a hlavní. První fáze se skládá z jednoduchých cvičení:

vdechuje a vydechuje se zdviženými pažemi ve stoje ve vodě;
mlýn pomocí rukou s pohyby v různých směrech (ruce jsou zcela ve vodě);
se ohýbá různými směry - krk by neměl klesnout pod hladinu vody;
skákání z vody;
ohýbání kolena zvednutím hýždí.

Zahřívací fáze je povinná před přechodem na hlavní. Druhá fáze zahrnuje fyzicky náročná cvičení, která se mohou zranit, pokud vynecháte rozcvičku. Hlavní cvičení jsou:

houpejte nohama vzhůru, sedněte si s hýžděmi na dně bazénu a hladinou vody až k hrudi;
skoky do vody z dřepu (provádí se v minimální hloubce);
s nohama v hluboké vodě až k hrudi;
rotace pasu ve vodě, držet se do strany.

Mezi odpočinkem procházejte mezi cvičeními ve vodě. Nehybné postavení může zamrznout. Aqua aerobik spaluje tělesný tuk třikrát týdně.

Cvičení v bazénu je efektivní metoda hubnutí. Vodní cvičení zahrnují řadu cvičení zaměřených na vypracování celého těla. Ale pro maximální efekt s minimálním zdravotním rizikem by výcvik bazénu měl být prováděn přísně v souladu s pokyny a pod dohledem trenéra.