V podvědomí většiny lidí je zdravé stravování, které všichni lékaři souhrnně označují za nejrozumnější opatření nejen pro nadváhu, ale také pro mnoho nemocí, jasně spojeno s vodou a salátem. Možná je k tomuto zátiší občas připevněn kousek vařených kuřecích prsíček. Ale i tehdy - na dovolené. A důvod nespočívá ani ve skutečnosti, že někdo považuje správnou výživu za stravu, kterou je třeba vydržet, až na to, že její období je o něco delší než u jiných. A skutečnost, že slovo „správně“ nějakým způsobem okamžitě odřízne všechny dobroty a škodlivost, což tělo předem stresuje. Ale ve skutečnosti není všechno tak smutné. A abyste si byli jisti, stojí za to důkladně studovat stravu správné výživy sami. Základní principy jsou každému známy, i když ne vždy v plném rozsahu. Nebude nadbytečné osvěžit si paměť a projít si je pohledem.
Základ správné výživy
Základní zásady správné výživy jsou následující:
- Režim vody. Tento okamžik je téměř zásadní, protože den začíná a končí vodou. Podle předpokladů zdravé výživy je každý den ráno, po vstávání z postele, třeba vypít jednu nebo dvě sklenice vařené teplé vody. To zlepšuje střevní peristaltiku, čistí tělo toxinů a toxinů nahromaděných přes noc a nastartuje proces trávení. A proto probouzí pocit hladu. Kromě toho je nutná teplá voda, protože studená voda negativně ovlivní gastrointestinální trakt. Zvláště při problémech s játry, žlučníkem a vysokou kyselostí. Během dne se vypije jeden a půl až dva litry čisté vody, která nezahrnuje bylinné čaje, kávu a džusy. Doporučuje se také před každým jídlem vypít sklenici teplé vody. To vám umožní jíst méně a více.
- Ve stravě správné výživy je vždy na prvním místě neškrobová zelenina a ovoce bohaté na vlákninu, stejně jako obiloviny. Pozitivně působí na práci trávicího traktu, obohacují tělo vitamíny a mikroelementy a ovlivňují mnoho systémů. Při požití a nafouknutí poskytuje vláknina rychlý a dlouhodobý pocit plnosti a jemně čistí střeva. Sacharidy ze zeleniny, ovoce a obilovin jsou navíc snadno stravitelné, aniž by došlo k náhlým nárazům inzulínu v krvi, což umožňuje jejich konzumaci v téměř jakémkoli množství, a to i při obezitě a problémech s hladinou cukru.
- Jídlo by mělo být vařené v páře nebo vařené a dusené. Pečte v troubě nejlépe na grilu nebo ve fólii, bez dalších tuků ve formě másla, majonézy nebo zakysané smetany. Žádné smažení. To není způsobeno ani tak kalorickým obsahem pokrmů, jako zátěží jater a slinivky břišní. Saláty se oblékají olivovým olejem nebo ořechovým olejem. Je však lepší použít pro tento účel citronovou šťávu nebo přírodní nízkotučný jogurt - až 5%.
- Neměli byste se upírat sladké, ale tato sladká musí mít pravdu. Ve stravě pro hubnutí může být čokoláda, ale pouze tmavá, s více než 75% kakaa. A mělo by se používat ráno v malém množství. A přesto je z takových lahůdek lepší dát přednost marshmallowům nebo přírodní ovocné marmeládě na jablečném salátu bez chemických přísad. Opět - před obědem a s jasným dávkováním. A koláče s tukovou smetanou, koláče se šlehačkou, zmrzlina v čokoládě a s karamelem nemají nic společného se správnou stravou pro hubnutí.
- Je také třeba ovládat části. Nikdo vás nevezme do sekacího bloku pro dvě stě gramů vařeného masa místo sto. Ale první, druhý a kompot, i když jsou zcela a zcela přirozené, rozhodně neovlivní proces hubnutí nejlepším způsobem. V ideálním případě se nejvíce plný talíř ukáže na oběd, o něco méně - na snídani a ještě méně nebo rovně - na večeři.
- Pro občerstvení, které není zakázáno ve stravě se správnou výživou, se volí zelenina a ovoce, ořechy, tvaroh, mléčné výrobky s nízkým procentem tuku a bez kilogramu chemických přísad. A občerstvení se nevyžaduje každou hodinu, ale pouze v přestávkách mezi jídly, které trvají déle než tři hodiny.
Přibližná strava správné výživy na týden a den
Abyste získali jasný obraz o tom, jak přesně je nakonec vytvořeno denní a týdenní menu v souladu s výše uvedenými zásadami, měli byste nakreslit náčrt správné stravy pro daný den. A také vysvětlit, jak je to s frekvencí konzumace některých produktů do jednoho týdne, protože týdenní strava správné výživy se významně neliší od denní. A proto není třeba podrobně mluvit o všech sedmi dnech.
Ráno
Po povinné sklenici nebo dvou teple převařené vodě počkejte patnáct až dvacet minut. Pak mohou existovat tři možnosti: hlavní je ovesná kaše nebo kukuřičná kaše s mlékem nebo vodou, ochucená medem. Rozinky a sušené meruňky jsou povoleny jako přírodní zdroje fruktózy. Lze přidat i čerstvé ovoce.
Druhým je bylinkový čaj, vařené vejce, křupavý chléb a vrstva sýra. Křupavý chléb lze nahradit obilným chlebem.
Třetím je tvaroh nebo přírodní jogurt, stejně jako kaše, ochucený medem nebo ovocem. Taková snídaně má energizovat, naštartovat trávení a tonizovat.
den
Hlavním požadavkem na oběd je plnost. Kromě toho by jídla měla být horká a tekutá dvakrát až třikrát týdně. Tato frekvence konzumace polévek je dostatečná pro hladké fungování gastrointestinálního traktu. Lze je vařit jak na masu, tak na zeleninovém nebo rybím vývaru.
Další možností oběda je dušené nebo dušené maso, které se nedoporučuje konzumovat více než dvakrát týdně. Ideální přílohou je čerstvá nebo dušená zelenina, cereálie.
Třetí možností jsou vařené brambory nebo bramborová kaše nebo těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice. Doplněno zeleninou. Takové jídlo je také povoleno nejvýše dvakrát za sedm dní. Výsledkem je, že alespoň polední strava správné výživy po dobu jednoho týdne se již ideálně mění. Tři dny polévek - zelenina, ryby nebo drůbež, dva dny masa, dva dny brambor nebo těstovin. A všichni se navzájem dokonale střídají.
večer
Večeře je nejlehčí, ale přesto docela výživná, takže si s jedním jablkem nevystačíte. Mimochodem, je lepší jíst toto ovoce ráno: aktivuje trávicí procesy. A večer je třeba je zpomalit.
- První možnost: dušená ryba, okurkový a rajčatový salát, ochucený citronovou šťávou.
- Možnost dvě: zeleninový guláš.
- Možnost tři: nízkotučný tvaroh, který lze dochutit medem a skořicí nebo kombinovat s citrusovými plody.
Před spaním je povolen kefír nebo jiný fermentovaný mléčný nápoj, ale musí to být přirozené. Ne jogurt s kousky ovoce a kilo cukru.
Taková rychlá a špinavá denní strava správné stravy vyžaduje individuální zdokonalení, omezené pouze představivostí tvůrce. Koneckonců, i obiloviny jsou vhodné nejen na vaření kaše: můžete z nich vyrobit kotlety a hrnce. Ryby mohou být základem delikátního suflé a lahodné koktejly se připravují ze zeleniny. Výsledkem je, že jakákoli jasná strava správné denní výživy je pouze příkladem, od kterého stojí za to začít, a ne omezovačem představivosti.