Cvičení na hubnutí. Fitness cvičení pro hubnutí doma

Cvičení na hubnutí je téma, které zajímá mnoho lidí.

S problémem nadváhy se dnes potýká velké množství lidí. Mnoho lidí drží diety, ale ne každému se daří zhubnout. Proč se stává, že člověk málo jí, ale nemůže zhubnout?

Žádná dieta bez cvičení nepřinese pozitivní výsledek.

Cvičení doma pro hubnutí

Hubnutí doma je docela možné. K tomu existuje sada cviků na hubnutí, které zvládne každý. Cvičení v kombinaci se správnou výživou vám pomůže zbavit se přebytečných kil, které se později nevrátí. Při sestavování tréninkového plánu je potřeba vzít v úvahu svou tělesnou hmotnost. Pokud jste silně obézní, velké množství fyzické aktivity není možné. Pokud máte mírnou nadváhu, fyzická aktivita je možná v normálních mezích.

Index tělesné hmotnosti se rovná tělesné hmotnosti v kilogramech dělené druhou mocninou výšky v metrech. Pro ženy je optimální číslo 21, pro muže - 23. U žádného pohlaví by číslo nemělo přesáhnout 25.

Musíte začít trénovat 3-4krát týdně po 45-60 minutách.

Trénink by se měl 2x týdně střídat s běháním a cvičebním nářadím. A 2x týdně se silovými zátěžemi - dřepy, napumpování břišních svalů.

Základní pravidla pro trénink doma

Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, musíte při provádění cvičení dodržovat některá pravidla:

• Je potřeba cvičit 2-4x týdně. Menší množství nepřinese požadovaný výsledek; větší množství může být pro tělo stresující. Musíte začít s minimem a postupně zvyšovat počet tříd;
• Během tréninku byste neměli dělat přestávky;
• Proveďte sadu cvičení hladce a bez zastavení;
• Je nutné dodržovat doporučení týkající se načasování tréninkového procesu;
• Ideální doba pro trénink na hubnutí je 40 – 45 minut;
• Musíme si ale pamatovat, že na tak dlouhou dobu nemůžete začít cvičit. Je lepší začít s 10 minutami a přidávat 5 až 10 minut týdně, dokud nedosáhnete 45 minut;
• Také nemůžete překročit doporučenou dobu. Nadměrné zatížení může vést k různým onemocněním a změnám ve fungování těla;
• Každé cvičení musí být provedeno přesně podle pokynů;
• Nesmíme zapomenout na techniku provedení, protože na ní závisí konečný výsledek.

Domácí cvičení na hubnutí

Domácí cvičení může být stejně účinné jako cvičení v posilovně. Nejdůležitější je vybrat si správné cviky. Nesmíme ale zapomínat na důležitost kalorií.

Můžete dělat různé cviky, ale pokud nebudete kontrolovat množství cvičení, s největší pravděpodobností se vám nepodaří zhubnout.

Abyste shodili přebytečná kila, musíte dosáhnout negativní energetické bilance, tedy deficitu kalorií. To znamená, že počet zkonzumovaných kalorií by měl být menší než energie vynaložená během denní aktivity a tréninku.

Pokud je zachována negativní rovnováha, tělo začne uvolňovat mastné kyseliny nacházející se v tukových buňkách. Postupně se objem těchto buněk zmenšuje a tělo se tonizuje. Pokud nedojde k deficitu kalorií, pak se tento proces nespustí. Proto je důležité umět si vypočítat denní příjem kalorií pro hubnutí.

Pozitivních výsledků lze dosáhnout pouze při pravidelném tréninku. Pokud budete cviky používat až po přejídání, pak se tuku nezbavíte.

Efektivní cvičení pro hubnutí

Pojďme si říci něco o nejúčinnějších cvičeních na hubnutí, které můžete dělat doma.

Dřepy

Poskytují značnou spotřebu kalorií, nutí boky a hýždě k práci a umožňují rychle zhubnout v nohách. Tato cvičení nevyžadují mnoho místa, takže je lze snadno provádět doma. Jejich provedení vyžaduje techniku, svalovou práci a dobrou výdrž.

• Musíte stát rovně, dát nohy na šířku ramen;
• Natáhněte ruce přímo před sebe;
• Ohněte nohy v kolenou a boky a začněte se spouštět, jako byste seděli na židli;
• Záda by měla zůstat rovná, hrudník otevřený;
• Musíte se snížit do pohodlného bodu a vaše stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.

Musíte začít se 3–4 sériemi po 15–20 opakováních. Cvičení bude možné zkomplikovat, když zátěž nebude zátěží.

Výpady

Procvičují nohy, posilují svaly zadní strany stehen a hýždí. Břišní svaly se používají ke koordinaci pohybů nohou.

• Udělejte široký krok, položte chodidla na šířku boků;
• Záda by měla zůstat rovná, dívat se před sebe. Chcete-li udržet rovnováhu, spusťte nebo položte ruce na boky;
• Ohněte obě kolena současně, dokud se koleno vaší zadní nohy nedotkne podlahy a vaše přední noha nebude ohnutá v úhlu 90 stupňů;
• Poloha těla při cvičení by měla být nehybná.

Musíte začít se 2–3 sériemi po 10–15 opakováních na každou nohu.

"Horolezec"

Toto cvičení procvičuje celé tělo od lýtek až po svaly paží a hrudníku a efektivně procvičuje břišní svaly.

• Chcete-li dělat kliky, musíte se dostat do výchozí pozice. Paže by měly být přímo pod rameny, tělo by mělo být nataženo v přímé linii od temene hlavy k patám;
• Umístěte chodidla o něco užší, než je šířka boků. Přitáhněte pravé koleno k hrudi. Tělo musí zůstat nehybné;
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte totéž s levým kolenem.

Po zvládnutí techniky začněte zvyšovat rychlost. Začněte s pěti sériemi po 10 opakováních na každou stranu.

Shyby

Vhodné pro napumpování ramenního pletence, hubnutí paží a obecně spalování kalorií. Cvičení je těžké, ale neuvěřitelně užitečné. Pracují svaly hrudníku, ramen a zadní strany paží.

Cvičení je mnohem jednodušší, pokud děláte kliky ze židle nebo lavice. Ale vaším úkolem je zmenšit vzdálenost mezi podlahou a rukama. Tím spálíte více kalorií.

• Položte ruce na podlahu tak, aby byly ve vzdálenosti rovné jedné a půl šířky ramen. Tlapky by měly být od sebe na šířku boků;
• Zafixujte své tělo a natáhněte se v přímé linii od temene hlavy k nohám;
• Obličejem dolů, spusťte se směrem k podlaze, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 90°;
• Zatlačte nahoru, dokud nebudou vaše paže zcela natažené.

Gluteální most

Cvičení je vhodné pro ty, kteří chtějí mít kulaté a pevné hýždě.

• Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu lícem nahoru. Přitiskněte ramena a spodní část zad k podlaze, pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Pevně přitiskněte nohy k podlaze, položte ruce na boky;
• Udržujte kyčle, kolena a chodidla v jedné linii. Zvedněte boky, dokud nezvednete hýždě a neprodloužíte boky;
• Záda by se neměla ohýbat. Od hlavy ke kolenům by měla být přímka;
• Snižte se pomalu, dokud se vaše hýždě nedotknou podlahy.

Sada cviků na hubnutí

Sada jednoduchých cviků vám pomůže efektivně zhubnout, zpevnit svaly a udržet výsledky po dlouhou dobu. Jsou určeny pro každodenní 20minutové sezení.

Cvičení na hubnutí a posílení svalového korzetu

Musíte pochopit, že fyzické cvičení v kombinaci se správnou výživou vám pomůže dosáhnout dobrých výsledků v krátkém časovém období.

Plank

Toto cvičení pomůže posílit všechny svalové skupiny a pomůže spalovat tuk v problémových partiích. Během lekce můžete měnit polohu končetin a počet opěrných bodů. Zatížíte tak různé svalové skupiny a zvýšíte svou vytrvalost.

Výchozí pozice – důraz vleže na rovných pažích. Ruce by měly směřovat dopředu a ve stejné vertikální linii s rameny. Záda, hlava, nohy, spodní část zad by měla být rovná, brada by měla být mírně zvednutá.

Zatněte břišní svaly, nesnižujte pánev, neprohýbejte kolena. Zůstaňte v této poloze jednu minutu, poté klesněte na kolena, abyste si odpočinuli svaly.

Cvičení musíte dělat každý den. Každé 2–3 dny prodlužujte dobu provádění o 30 sekund a postupně ji snižujte na 3 minuty.

Burpee

Dobrý způsob, jak zeštíhlit postavu a zbavit se přebytečných kil. Při provádění cviku se zapojí všechny svalové skupiny a zrychlí se metabolismus.

Metabolismus - metabolismus a energie v živých organismech

.

Dřepněte si, položte dlaně před sebe, na šířku ramen. Při výdechu skočte nohy dozadu a zaujměte postoj vleže na rovných pažích. Zatněte zádové a břišní svaly a současně skočte oběma nohama a postavte se do původní polohy. Vaše ruce by měly zůstat nehybné.

Nadechněte se. Zvedněte ruce, narovnejte ramena a vyskočte co nejvýše. Nezastavujte se, abyste si odpočinuli, ale opakujte všechny tyto kroky znovu v rychlejším tempu dalších 12 až 15krát.

Skákací "hvězda"

Zrychlují metabolismus, posilují kostní tkáň, svaly paží, nohou, břicha a zad a procvičují srdeční sval.

Postavte se rovně, položte nohy blízko sebe, spusťte ruce podél těla. Při výdechu vyskočte pár centimetrů z podlahy. Položte nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce a tleskněte dlaněmi. S výdechem se vraťte do původní polohy.

Udělejte 2–3 sady po 15–20 seskocích. Ujistěte se, že dýcháte správně: nadechujte se nosem a vydechujte ústy.

Cvičení na hubnutí hýždí a stehen

Pokud jsou tato cvičení prováděna pravidelně, výsledek bude patrný do 3 týdnů.

Vyskočení z hlubokého dřepu

Cvičení zpevňuje tvar hýždí, zlepšuje metabolismus a podporuje hubnutí. Při jeho provádění je potřeba hlídat správné dýchání a techniku. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít speciální závaží.

• Zaujměte rovný, uvolněný postoj;
• Položte chodidla na šířku ramen, paže můžete zkřížit na hrudi nebo sepnuté vzadu na hlavě;
• Nadechněte se a dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a nohy neopouštěly podlahu;
• S výdechem vyskočte co nejvíce nahoru. Když jsou vaše nohy na podlaze, vraťte se do původní polohy a opakujte všechny kroky znovu.

Zvednutí zadku

• Chcete-li provést cvičení, vezměte si pouf nebo nízkou židli;
• Lehněte si na zem se zvednutým břichem vedle židle se sedadlem směrem k vám;
• Roztáhněte ruce do stran nebo je zavřete vzadu na hlavě; Ohněte nohy v úhlu 90°;
• Položte paty na okraj sedadla.

Opřete se o židli a zvedněte pánev o 30–50 cm nahoru tak, aby byl trup a boky rovné. Ramena, lopatky a zadní část hlavy by se neměly odlepovat od podlahy. Zůstaňte v této poloze několik sekund, poté spusťte hýždě téměř k podlaze, ale nedotýkejte se jí.

Z této pozice začněte cvik opakovat. Proveďte to 15–20krát, trochu si odpočiňte a proveďte další 2 přístupy.

Fitness doma pro hubnutí

Fitness je systém tělesných cvičení, jejichž účelem je dosažení atletické formy a zlepšení postavy.

Můžete cvičit doma tím, že si vyberete sadu cviků.

Každá lekce by měla začínat zahřátím a končit protažením svalů.

Rozcvička

Před zahájením cvičení se musíte protáhnout, abyste připravili své tělo na práci. Zahájení tréninku bez zahřátí je hrubým porušením bezpečnostních pravidel, protože... může způsobit újmu na zdraví. Prohřátí svalů tonizuje tělo a hladce ho připravuje na práci. Zahřívání by mělo trvat 5 – 10 minut.

Toto jsou dobré možnosti zahřívání:

• švihadlo;
• taneční pohyby;
• Zamávejte rukama;
• Kráčejte rychle na místě, zvedněte kolena co nejvýše.

Pohyby by měly být měkké a hladké, bez svalového napětí.

• Musíte začít u krčních svalů. Dělejte krouživé pohyby hlavou ve směru hodinových ručiček. Tělo by mělo být v klidu, pracují pouze svaly hlavy a krku;
• Poté začněte dělat krouživé pohyby s ramenními klouby obou paží dovnitř a ven;
• Natáhněte ruce po stranách, dlaně směřují k bokům. Zvedněte je do stran a začněte krouživými pohyby hníst loketní klouby – dovnitř a ven;
• Nohy na šířku ramen. Dejte ruce za záda a spojte je dohromady. Předkloňte se s rukama nad hlavou a začněte dělat malé ohyby;
• Chodidla na šířku ramen, pokrčte lokty a zvedněte ruce k hrudi. Proveďte 2 otočení v každém směru. Dívejte se rovně, temeno hlavy je vytaženo nahoru;
• Ruce na opasku. Provádějte krouživé pohyby pánví v jednom a druhém směru a snažte se udělat velký kruh;
• Skákání. Nohy na šířku ramen. Paže jsou narovnané podél těla. Vyskočte, současně zvedněte ruce nad hlavu a tleskněte;
• Dřepy. Zatáhněte hýždě dozadu, narovnejte záda a v této poloze dřepněte;
• Výtahy. Nohy na šířku ramen, chodidla na podlaze. Pomalu se zvedněte na prsty a snižte se.

Sada cviků pro různé svalové skupiny

Mohou to být:

• Kliky;
• Stiskněte;
• Cvičení pro svaly hýždí, zad, stehen.

Pro cvičení musíte použít kruhový vzor. Všechna cvičení musí být provedena postupně. Cvičení trvá 40 sekund, 20 je dáno na odpočinek. Po dokončení jednoho kruhu po dobu 2 minut si odpočiňte a začněte cviky znovu opakovat.

1. den

Zahrnuje následující cvičení:

• Běh s vysoko zvednutými koleny. To musí být provedeno ve stoje po dobu 40 sekund. Sledujte svůj dech, nezadržujte jej;
• Pomalá chůze s výpady. Nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Udělejte široký krok jednou nohou, druhé koleno by mělo spočívat na podlaze;
• Střídejte polohu v závislosti na noze;
• Dostaňte se do pozice prkna. Postupně natáhněte obě paže dopředu, aniž byste změnili polohu těla. Páteř by měla být rovná;
• Časté skákání na místě s máváním paží;
• Chodidla na šířku ramen, ruce položené v bok. Zvedněte nohu na jednu stranu, pak na druhou. Neohýbejte kolena;
• Zaujměte pozici prkna ne rovně, ale na jedné straně. Přitáhněte pravou ruku k pravému kolenu, levou ruku k levé. Obě akce provádějte po dobu 20 sekund.

2. den

• Skákání na místě. Při skákání roztáhněte ruce a nohy do stran;
• Postav si židli. Ruce na opasku. Otočte se zády k židli, položte jednu nohu na židli, dřepněte si s druhou, pokrčte koleno;
• Lehněte si na zem na břicho. Narovnejte ruce a nohy a zároveň je zvedněte. Takto se pumpují zádové svaly;
• Dostaňte se do pozice vysokého prkna. Běhejte s nohama dovnitř, paže natažené. Tělo by mělo zůstat rovné. Pokuste se dosáhnout na bradu koleny;
• Položte lokty na podlahu a držte tělo rovně. Nohy jsou ohnuté v kolenou a spočívají na podlaze. Zvedněte nohu. Toto cvičení pomáhá pracovat hýžďovým a stehenním svalům;
• Dostaňte se do pozice vysokého prkna. Upevněte nohy na prsty. S nataženými pažemi pomalu otáčejte tělem různými směry. Nezvedejte dlaně z podlahy.

3. den

• Skákejte oběma nohama v různých směrech. Páteř je co nejvíce narovnána, ruce jsou na opasku;
• Posaďte se na židli. Položte ruce na pás. Zvedněte se ze židle na jedné noze. Druhý je ohnutý v koleni a zavěšený;
• Lehněte si na břicho a natáhněte ruce a nohy. Střídavě zvedněte pravou paži a levou nohu a naopak levou paži a pravou nohu;
• Dostaňte se do pozice vysokého prkna. Současně roztáhněte nohy do strany. Aniž byste opustili tuto pozici, dotkněte se pravou rukou levého ramena a levou pravého ramene. Cvičení provádějte 40 sekund.

Tento třídenní kurz trvá měsíc, poté se musí posilovat zátěží.

Protahování

Je lepší to udělat na konci tréninku, abyste se zbavili nepohodlí ve svalech a pouze když jsou zahřáté.

Protažení hamstringů

Tento úsek je také účinný pro uvolnění oblasti ramen.

• Nohy na šířku ramen, ruce vzadu a sepnuté;
• Aniž byste ohýbali kolena, ohněte se a posuňte paže co nejvíce dozadu;
• Uvolněte krk, záda, nohy a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy.

"Nůžky"

• Postavte se rovně s nohama u sebe;
• Udělejte výpad dopředu pravou nohou a nakloňte se k ní. Snažte se držet záda a nohy rovně.

Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte s druhou nohou.

Protahování ve stoje

• Umístěte jeden podpatek na židli nebo lavici. Měly by být pod boky;
• Protáhněte se směrem ke zvednuté noze. Pokuste se přitlačit břicho blíže ke stehnu a hrudník ke kolenu.

Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund, poté nohy vyměňte.

Protažení v leže

• Lehněte si na záda. pravá noha je narovnaná a levá noha je zvednutá. V tomto případě by hlava, trup a pánev měly těsně přiléhat k podlaze a neslézat se z ní;
• Zvednutá noha by měla být rovná. Umístěte dlaně kolem vnitřní strany kolena a jemně je přitáhněte k sobě.

Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a poté opakujte cvičení s pravou nohou.

Protahování vsedě

• Posaďte se, překřižte nohy;
• Položte pravou dlaň na podlahu vedle pravého stehna;
• Při nádechu zvedněte levou paži a natáhněte se nahoru a doprava;
• Při výdechu se ohněte doprava, aniž byste zvedli hýždě z podlahy;
• Při dalším nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení opakujte 3x. Udělejte totéž pro druhou stranu.

Póza kobry

• Lehněte si tváří dolů na podlahu, dejte nohy k sobě a natáhněte prsty. Umístěte dlaně pod ramena;
• Při nádechu pomalu zvedněte tělo, paže by měly být ohnuté v loktech;
• Proveďte 2 pomalé dechové cykly. S dalším nádechem zvedněte tělo výše, ohněte se v dolní části zad a hrudní oblasti zad;
• Narovnejte ruce, natáhněte krk, brada by měla směřovat k hrudníku;
• Udělejte ještě 2 dýchací cykly. Zatáhněte krk a temeno dozadu, čímž zvýšíte ohyb v hrudní páteři.